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Você sabe o que é EPOC?


Vem descobrir as melhores formas de se exercitar para continuar gastando calorias mesmo depois de ter finalizado o treino

Trouxe esse tema porque tenho certeza que esse conhecimento vai te dar ânimo extra para praticar seu próximo treino – e você já vai entender o motivo!

Acontece que apesar de recuperarmos o fôlego apenas alguns minutos depois de finalizado o exercício, internamente ainda estão ocorrendo diversas reações bioquímicas com o intuito de reabastecer as reservas de glicose e de oxigênio pelo corpo – e isso exige calorias! 
EPOC é a sigla do termo excess post-exercise oxygen consumption (em português: excesso do consumo de oxigênio pós-exercício) e diz respeito ao consumo de oxigênio excedente depois da finalização de um exercício físico, seja ele leve, moderado ou vigoroso.

Os níveis do EPOC estão relacionado ao aumento do gasto calórico para recuperação corporal depois de finalizados os exercícios e são variáveis de acordo com os diferentes estímulos, intensidades e duração do treino.

De maneira geral, os estudos nos mostram que para promover maior EPOC (e portanto gastar mais calorias depois do treino), os exercícios resistidos e de maior intensidade são mais indicados quando comparados a aeróbios e a exercícios e de baixa intensidade. 

Para chegar a essa conclusão, o efeito do exercício resistido sobre o EPOC com o exercício resistido foi verificado em homens com idades entre 22 a 40 anos. Foi observado que, após uma sessão de 90 minutos, a taxa metabólica permaneceu elevada por mais que duas horas após finalizado o exercício. 

Um outro estudo investigou o efeito de 45 minutos de exercício resistido em mulheres treinadas sobre o EPOC. Depois de 120 minutos de recuperação, observou-se elevação de 18,6% no metabolismo de repouso.

Mas os treinos aeróbicos também podem ser estrategicamente pensamentos para elevar os níveis de EPOC. Para esses, os protocolos indicados são:

  • Aeróbico submáximo com duração de 50 minutos (ou mais), com intensidade de 70% do consumo de oxigênio máximo.
  • Aeróbico supramáximo (ultrapassando a capacidade máxima) com duração de 6 minutos (ou mais), com intensidade de 110% do consumo de oxigênio máximo.

Dessa forma, concluímos que maximizar consumo excessivo de oxigênio pós-exercício é uma tática extremamente positiva e eficaz para quem está em processo de emagrecimento, principalmente considerando seu efeito cumulativo – que exigirá treinos regulares.

Então experimente usar essa inteligência a seu favor e otimize seus resultados. Os benefícios não serão apenas estéticos, mas também refletirão em maior capacidade cardiorespiratória e preparo físico!

O programa Zero Fit tem várias sugestões sequenciais de exercícios de alta intensidade capazes de elevar os níveis de EPOC (mesmo sem utilizar aparelhos!). Reproduza-os com máximo empenho para comprovar os benefícios. 

Um abraço, 

Coach Rampasso
Educador Físico/ Expert Rating Personal Trainer (USA)

[Referências bibliográficas:]

Giselle Foureaux, Kelerson Mauro de Castro Pinto e Ana Dâmaso. Efeito do consumo excessivo de oxigênio após exercício e da taxa metabólica de repouso no gasto energético. 

Quinn TJ, Vroman NB, Kertzer R. Postexercise oxygen consumption in trained females: effect of exercise duration. Med Sci Sports Exerc. 1994.

Speakman JR, Selamn C. Physical activity and resting metabolic rate. Proc Nutr Soc. 2003.

Melby C, Scholl C, Edwards G, et al. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate. J Appl Physiol. 1993. 

Binzen CA, Swann PD, Manore MM. Postexercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise in women. Med Sci Sports Exerc. 2001.

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